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食品安全营养
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2016中国居民膳食指南解读之如何每天300g牛奶?
   更新时间:2017-12-18

  牛奶及其制品是营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的动物性食物,是膳食钙的主要来源,也是膳食中优质蛋白质、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要供给来源之一。

  2016年中国居民膳食指南建议每天饮奶300g或相当量的奶制品,我省居民距离达到这个建议量还有很远,在实际生活中如何加强喝奶,提高营养呢?

  1.选择多种奶制品。

  常见奶源有牛奶、羊奶、马奶等,牛奶的消费量最大。鲜奶经加工后可制成各种奶制品,市场上常见的如液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼乳等。按照蛋白质比折算,100g鲜牛奶相当于100g酸奶、12.5g奶粉、10g奶酪。与液态奶相比,酸奶、奶酪、奶粉有不同风味,又有不同蛋白质浓度,可以丰富饮食。

  2.把牛奶当做膳食组成的必需品。

  达到每天相当于300g液态奶,实际不难。例如早餐饮用牛奶一杯(200~250ml),午餐再加上一杯酸奶(100~125ml)即可。对于儿童来说,早餐可以食用奶酪2~3片,或者课间饮一瓶牛奶或酸奶。职工食堂、学生食堂应考虑每天午餐有酸奶、液态奶、水果、水等供应,并鼓励选择奶类、水果等食物。

  超重或者肥胖者宜选择脱脂奶或低脂奶。摄入全脂奶类制品会增加饱和脂肪和能量的摄入,因此美国和澳大利亚的膳食指南均建议脂肪含量低的奶制品。另外,各国膳食指南中的奶制品不包括奶油、黄油等由牛奶加工而成的食品,因为这些食品几乎都是脂肪与奶类制品营养特点不一致。

  良好膳食习惯是靠培养的,儿童应该从小养成饮用牛奶、早餐吃奶酪、酸奶等习惯,提高优质钙、蛋白质和微量营养素的摄入。乳饮料不是奶,购买时要注意阅读食品标签,认清食品名称。

  3.乳糖不耐受怎么办?

  对于乳糖不耐受的人,可首选酸奶或低脂奶产品,如低乳糖牛奶、奶酪等。也可通过查看产品标签,了解乳糖(碳水化合物)的含量高低。另外一个办法,就是少量多次,并与其他谷物食物同食,不空腹饮奶。空腹时牛奶在胃肠道通过的时间短,其他的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠,可加重乳糖不耐受症状。如每次喝1/3杯(约50ml)牛奶,并与谷物一起搭配,可大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻的症状。

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