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食品安全营养
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平衡膳食之食谱设计
   更新时间:2017-12-18

2016年的《中国居民膳食指南》,提出了“食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚”核心推荐。根据指南,在实际生活中,如何根据自己的生理状况、身体活动程度及体重情况,以及可利用的食物资源,管理好一日三餐,促进健康呢?本文以18岁以上的健康正常成年人为例,进行膳食食谱设计介绍。

首先,我们要了解自己的身体状况。人体的活动水平或劳动强度大小直接影响着机体能量需要量。中国营养学会专家委员会在制定DRIs时,根据日常职业工作活动情况将中国居民劳动强度分为三级,即轻、中和重体力活动水平,如表1所示。在职业工作活动以外,如果进行各种健身运动训练,需根据运动强度,相应地按照高一级活动水平提高能量摄入。

中国营养学会建议的中国成年人活动水平分级

活动水平

职业工作分配时间

工作内容

75%时间坐或站立

25%时间站着活动

办公室工作、修理电器钟表、售货员、酒店服务员、化学实验操作及教师讲课等

25%时间坐或站立

75%时间特殊职业活动

学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、车床操作、精工切割等

40%时间坐或站立

60%时间特殊职业活动

非机械化劳动、炼钢、舞蹈、体育运动、装卸和采矿等

 

其次,我们要确定和选择合适的食物。根据食物分组,分别选择谷物、蔬菜、鱼或肉类或蛋类、植物油作为主食和烹调菜肴;选择水果、奶类作为餐桌食物或零食。注意食物选择上的多样性和深色叶菜、全谷物等。减少精制糖、加工腌制肉菜制品的食用。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似,在膳食中可以互相替换,因为食物多种多样有利于获得均衡的营养。比如大豆可以是豆浆,也可以做茄汁焖黄豆或者食用豆腐;早上可以吃小米粥也可以燕麦粥,经常变换食用,调配丰富多彩的一日三餐,增加进食的乐趣。

最后,我们要根据活动水平确定食物的份量。根据膳食宝塔,选择适宜的能量水平,按照不同组食物的量进行对应选择,其中食物建议量均为食物可食部分的生重量,如2表所示。

不同身体活动水平的成年人食物份数(单位:份/天)

食物组

份(g

轻度身体活动水平

中度身体活动水平

重度身体活动水平

男性

女性

男性

女性

男性

女性

谷类

50~60

5.5

4.5

7

5

8

6

薯类

80~85

1

0.5

1.5

1

1.5

1.5

蔬菜

100

4.5

4

5

4.5

6

5

水果

100

3

2

3.5

3

4

3.5

畜禽肉类

40~50

1.5

1

1.5

1

2

1.5

蛋类

40~50

1

1

1

1

1

1

水产品

40~50

1.5

1

1.5

1

2.5

1.5

大豆

20~25

1

0.5

1

0.5

1

1

坚果

10

1

1

1

1

1

1

乳品

200~250

1.5

1.5

1.5

1.5

1.5

1.5

食用油

10

2.5

2.5

2.5

2.5

3

2.5

 

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